Tegenwoordig is er een steeds groter wordende tendens om vlees wat vaker te laten staan, en te kiezen voor plantaardige alternatieven. Wellicht denk jij er ook over na om in je dieet minder of geen gebruik te maken van vlees, en te kiezen voor vegetarische opties. Je moet er dan goed op letten dat je dan alsnog alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo is vlees één van de bekendste bronnen van eiwitten, wat een essentiële voedingsstof is, en al helemaal voor sporters. Hoe zorg je er dan voor dat je met een vegetarisch dieet voldoende eiwitten binnenkrijgt? Hieronder zullen een aantal vegetarische bronnen van eiwit worden besproken.

 

Linzen

Linzen kunnen prima gezien worden als superfood, want ze bevatten bijna even veel eiwitten als vlees. Een ideale energiebron voor vegetariërs dus! Bovendien bevatten linzen veel onoplosbare vezels, wat weer goed is voor je spijsvertering. Het helpt constipatie, een verstopt gevoel van de darmen, te voorkomen.

 

Spirulina

Nog een superfood, want spirulina is één van de rijkste natuurlijke eiwitbronnen die er op aarde te vinden is. Het bestaat voor maar liefst 70% uit eiwitten, terwijl bijvoorbeeld een biefstuk ‘maar’ voor 22 procent uit eiwitten bestaat. Daarnaast bevat deze blauwgroene alg veel vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. Daarom kan spirulina ook wel gezien worden als een zeer veelzijdige multivitamine.

 

Tempeh

Tempeh is de benaming voor gefermenteerde gekookte sojabonen. Het bevat per 100 gram ongeveer 12 gram eiwitten. Tempeh smaakt een beetje nootachtig en bevat meer eiwit dan tofu. Dankzij het fermentatieproces dat tempeh heeft ondergaan, is het ook nog beter te verteren in de maag.

 

Zwarte bonen

Per 100 gram zwarte bonen krijg je ongeveer 9 gram eiwitten binnen. Een echte bron van eiwitten dus! Daarnaast zitten zwarte bonen ook nog vol met vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 een een heel scala aan fytonutriënten.

 

Kikkererwten

Ook kikkererwten zijn een gezonde bron van eiwitten. Het is heel simpel om je eigen hummus (kikkererwtenspread) te maken en op elk moment van de dag van te genieten. Bijvoorbeeld als broodbeleg, of als heerlijke dip bij je groenten.

 

Chiazaad

Ondanks dat deze zaadjes superklein zijn, zitten ze boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Verder is het een grote bron van alfa-linoleenzuur, een plantaardige omega-3-vetzuur.

 

Havergrutten

Havergrutten zijn een flinke bron van eiwitten. Per 100 gram krijg je namelijk al zo’n 14 gram eiwitten binnen, en een bijkomend voordeel ten opzichte van havermout is dat de glycemische index lager ligt. Dit betekent dat de havergrutten geen, of veel minder, een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken en koolhydraten langzaam worden afgebroken. Hierdoor profiteer je langer van een verzadigd gevoel.